腰痛の治し方！すぐ腰の痛みを緩和する姿勢やストレッチや湿布など簡単8つの対処法
2017/10/01
今回は腰痛の原因と治し方についてご紹介します。
※最近になり分ってきました腰痛の原因が股関節にある股関節腰痛の原因と改善法「パカパカ体操」「おしりフリフリ体操」「四股スクワット」ついて追記しましたので、ぜひ参考にしてください。
腰痛というとそれほど珍しい症状でないと思われますが、意外と原因や対処法をきちんと知っている人は少ないのではないでしょうか？
腰痛も体のサインですので、放っておくことはとても危険です。その痛みすぐ改善しましょう。
そこで当記事では
- そもそも腰が痛くなる腰痛とは？
- 腰が痛くなる腰痛5つの原因と病気とは？
- 急いで受診した方がいい腰痛と安静が一番の腰痛は？
- ぎっくり腰など腰の激痛に襲われたときの応急処置法
- 腰に負担をかけない姿勢による改善
- 腰痛にすぐ効く簡単なストレッチや湿布の貼り方
- 辛い腰痛の原因は股関節にあった？股関節腰痛の対処法！（追記）
という内容で、急な激しい腰痛が起こる原因と腰が痛い時にすぐ痛みを緩和する対処法についてご紹介します。当記事を参考に、辛い腰の痛みにサヨナラしましょう。
スポンサーリンク
腰痛の治し方！すぐ腰の痛みを緩和する姿勢やストレッチや湿布など簡単8つの対処法
腰痛とは
腰痛とは神経が圧迫されることで血流障害が生じる結果として起こる、腰に感じる痛みや炎症などの症状の総称を言います。
日常的な姿勢が原因で腰に痛みを感じたり、腰の組織である骨や筋肉の障害により痛みを感じたり、神経の障害で腰痛を感じる事があります。
さらに睡眠不足や疲労時、精神的なストレスがたまると腰に痛みを感じたり、内臓に疾患のある人にも腰痛が起こりやすいと言われています。
腰が痛い5つの原因と病気
姿勢が原因の腰痛
腰痛の大きな原因のひとつに、日常的な姿勢があります。以下は特に腰に負担がかかりやすい姿勢です。
- 座り仕事や立ち仕事などで、同じ姿勢を長時間続けるなど身体の一ヵ所に負担がかかり続ける姿勢
- パソコン作業をしたり、中腰で重い物を持ち上げるなど前かがみの姿勢
- 足を組んだり、横座りなどで、どちらかの腰をひねりながら一ヵ所に重心をかけ続ける姿勢
- 猫背や巻き肩などで背骨や骨盤が歪みやすく腰が丸まってしまう姿勢
- 急に立ち上がったり、腰からドスンと座るなどで腰を急激に動かし負担をかける姿勢と動作
以上ご覧のように、腰に負担がかかりやすいのは、「座る姿勢」が大きく関係していることが分かります。座ると腹筋が緩んでしまいます。すると、体の重みを背中や腰の筋肉、背骨と椎間板が負担することになるからです。
パソコン・スマホの普及や生活習慣における長年のクセなど、姿勢が悪い人が多くなり、そのぶん腰痛に悩まされる人も増加しています。
骨や筋肉の障害が原因の腰痛
腰は腰椎を中心に、椎骨と椎間板が折り重なりできています。
折り重なった骨が崩れないように椎間関節で連結され、周囲を靱帯や筋肉により支えられています。
この腰の組織が損傷したり炎症を起こすと腰痛を引き起こす原因になります。
腰の組織の損傷や炎症は、主に加齢による老化が原因ですが、長時間同じ姿勢を継続することや運動による腰への負担も原因となります。
神経の障害が原因の腰痛
腰まわりには、脳から腰まで伸びる中枢神経と、腰から足先に向かって伸びる坐骨神経が通っています。この神経が損傷したり炎症を起こすと腰痛を引き起こす原因になります。
腰の神経の損傷や炎症による痛みを神経痛と言い、主に坐骨神経痛がこれに当てはまります。
椎間板ヘルニアなどの影響で坐骨神経が圧迫され血流障害が生じ、炎症が原因で腰痛が生じます。
ストレスが原因の腰痛
人間の脳には痛みの信号を抑制するシステムが備わっており、痛みを感じる事で日常生活に支障がないようコントロールしています。
ところがストレスのある状態が長く継続すると、痛みを抑制するシステムがうまく作動しなくなり、今まで痛みとして感じてなかったり、小さな痛みだったものを大きな痛みとして実際以上に強く感じるようになる原因になります。
また、ストレスが蓄積されると自律神経のバランスも崩れ、痛みの感知器が敏感に反応するようになり、軽い症状でも腰の強い痛みを感じる原因となります。
内臓の病気が原因の腰痛
内臓器官の病気が原因で腰痛の症状がでる場合があります。
内科的疾患による腰痛は全体の1％ほどですが、怖い病気もあるため、原因不明の腰痛に悩んでいる場合は一度、医療機関を受診し専門医の診断・治療を受けるようにしてください。
以下で腰痛を引き起こす主な内臓の病気をご紹介します。
腰痛を引き起こす消化器の病気
- 胃潰瘍
- 十二指腸潰瘍
- 胃がん
- 胃下垂
- 肝硬変
- 肝臓がん
- 膵炎
- 膵臓がん
- 胆嚢炎
- 胆石症
- 大腸がん
腰痛を引き起こす泌尿器科の病気
- 尿路結石
- 腎盂腎炎
- 腎周囲炎
- 水腎症
- 腎梗塞
- 単純性腎嚢胞
- 腎静脈血栓症
- 腎下垂
腰痛を引き起こす婦人科の病気
- 子宮内膜症
- 子宮筋腫
- 子宮ポリープ
- 子宮がん
- 子宮頸管炎
- 月経痛（月経困難症や月経前症候群）
- 月経不順
- 更年期障害
腰痛を引き起こす血液の病気
- 腹部大動脈瘤
腰痛を引き起こす脊髄の病気
- 化膿性脊椎炎
- 脊椎カリエス
- 脊髄腫瘍
- 脊椎腫瘍
スポンサーリンク
腰痛の治し方！すぐできる8つの対処方法
腰が痛い時は整形外科を受診する
腰痛の対処として手っ取り早いのは、病院を受診して治療することです。
痛みが長期化する慢性腰痛の場合、痛みは軽い場合が多いのですが、自然治癒する確立は低いため、適切な受診と治療が必要になります。
以下、急いで受診した方がよい症状を列挙しますので、該当する場合は早急に整形外科を受診してください。
急いで受診した方がいい腰痛
痛みが長期化する腰痛
最初に痛みを感じてから3ヶ月以上経過している慢性腰痛の場合
痛みが治まらない腰痛
どのような姿勢になっても、痛みやしびれなどの症状が継続または悪化する腰痛の場合
食事や排尿時に腰痛が出たり、腰の痛みが強くなる腰痛
空腹時に腰が強く痛み、食事中は痛みが和らぐ、排尿時に腰が強く痛み、血尿がでる場合
腰の痛み以外の症状を伴う腰痛
以下にあげる症状がある場合
- 発熱
- 吐気や嘔吐
- 胃痛
- 腹痛
- 血尿
- 歩行障害
- 足の筋力低下や脱力感
- 下半身の痛みやしびれ
一方で腰痛は、腰に負担をかけず安静を心がければ自然治癒する場合もあります。
そこで以下では、急いで受診しなくてもよい症状を列挙しますので、該当する場合は数日ほど安静にし、痛みが軽減するようであれば様子をみてください。
安静にして様子見した方がいい腰痛
ぎっくり腰の場合
ぎっくり腰（急性腰痛）のように急激で激しい腰痛は多くの場合、およそ4週間以内に痛みが治まることが多いです。
痛みが軽減する場合
腰の痛みやコリが時間の経過と共に和らぐぎ、日ごとに痛みが軽くなります。
腰の痛み以外に症状がない場合
腰に激しい痛みがあるが、それ以外の症状は特になく、安静にしていると痛みが治まります。
くりかえされている腰痛の場合
これまでも何度か同様の腰痛をくりかえし経験し、その都度すぐ治癒しています。
ぎっくり腰など腰の激痛に襲われたときの応急処置法
ぎっくり腰のように、急に腰の痛みに襲われた場合の応急処置の方法をご紹介します。
手順1：まず腰を極力動かさず、その場で横になって休める状態を確保します。自力で動く事が困難であれば助けを求めましょう。
手順2：腰に負担の少ない楽な姿勢で横になり、痛みが和らぐのを待ちます。
この時、両ひざを抱え、背中を丸めるように横向きで寝ると腰への負担が少なく楽です。
手順3：痛みが和らぎ移動が可能な状態になったら、自宅に帰って安静にします。前述した楽な姿勢で休み、動くときはゆっくりと、起き上がったり歩いたりする時は手すりや壁などを支えにし、腰に負担がかからないようにします。痛みがひどい場合は、整形外科や接骨院を受診しましょう。
概ね、若い人であれば3日前後、中高年では1週間ほどで動けるくらいまで回復しますので、それまでは安静を心がけ、痛みが回復してきたら整形外科を受診してください。
腰痛に効く湿布の貼り方
- まず冷やして炎症と痛みをおさえます
- 次に温めて血行を促し痛みを緩和します
腰の痛みが激しい場合は、炎症をおさえるために冷やすことが効果的です。
腰痛を起こしてから数日間は炎症により患部が熱をもつため、激しい痛みが続きます。アイシングをすることで血流を抑制し炎症を抑え、痛みを軽くすることができます。
冷湿布は患部の熱をとるだけでなく消炎鎮痛作用があるので、炎症を抑えるのに効果的です。
炎症と痛みが治まってきた場合、冷やし続けることは血流が悪くなり逆効果となります。その場合は、血行を促進して痛みを和らげるために、温めることが効果的です。
ただし、腰の痛みが激しい場合はお風呂は控えてください。血流が良くなり過ぎて炎症を促進する可能性があります。
温湿布は患部を温めるだけでなく消炎鎮痛作用があるので、炎症を抑えるのに効果的ですが、成分によっては皮膚がかぶれることもあるので注意が必要です。
冷やすか温めるかの判断基準は、患部が熱をもってるか、気持ちよく感じるのはどちらかです。
薬を服用する
困ったことに、腰の痛みは突然やってきて長引くことがほとんどですよね。
ぎっくり腰で動けない。座っているのがつらくて痛い。腰を曲げると激痛でツライ。
そんな突然の腰痛に悩まなくなるためには、早めの予防と対処が大切です。
でも痛くなってしまったら、我慢して痛みを悪化・長引かせる前に、お薬で緩和することも大事です。
そこでおすすめなのが、リョウシンJV錠というお薬です。腰痛などのツライ関節痛や神経痛を根本的に予防・改善するために開発されました。
腰痛予防に有効な6つの有効成分（トコフェロール酢酸やパントテン酸カルシウムなど）が、腰痛を改善・予防するためのサポートをしてくれます。
公式サイトから注文すると初回は半額でお試しできるので、気になる人はチェックしてみましょう。
ストレッチや運動による腰痛予防法
腰の筋肉が硬くなり血行が悪くなると、疲労物質が蓄積され腰痛をひき起こします。
体操やストレッチで硬化をほぐし血行をよくして、腰の疲労をとりのぞくのが有効です。血行がよくなることで、リンパ液などの流れもよくなり、疲労物質の除去や排出につながり、腰痛を予防します。
また日頃から適度な運動をすることで、腰痛になりにくい体作りを行うことも大切です。運動をする時間がない時は、立っている時や座っている時に背筋や腹筋を意識する、歩くときは歩幅を広くする、階段を使うなどを意識してみましょう。
運動により筋肉の質を向上させておくことは、病気や怪我を防いだり、肥満やストレス解消にも繋がり、腰痛の改善や予防に役立ちます。以下で、腰痛に効く簡単なストレッチをご紹介します。
ストレッチ前の準備体操
全身の筋肉を伸ばす
- あおむけに寝ます
- 両手を上にあげます
- 手足を思いっきり伸ばし
- 全身を気持ちよく伸ばしましょう
両足の筋肉を伸ばす
- あおむけに寝ます
- 両ひざを軽く曲げて外側に倒し
- この時、両方の足裏を合わせます。
- ふとももの内側を伸ばす感じで行いましょう
腰の筋肉を伸ばすストレッチ
緊張した腰の筋肉をほぐし血行をよくすることで、筋肉のこわばりが原因で起こっていた腰痛の緩和に効果があります。
- あおむけに寝て、片ひざを両手でかかえます
- かかえたひざを胸にくっつけるイメージで引き寄せます
- 腰が伸びて気持ち良いと感じるところで10～15ほど秒止めます
- これを左右交互に3～5回ほどくり返します
- 片ひざと同じ要領で、両ひざをかかえて胸に引き寄せます
- 腰が伸びて気持ち良いと感じるところで10～15秒ほど止めます
- これを3～5回ほどくり返します
腰の血行促進ストレッチ
寝ている間に硬くなってしまった腰の筋肉や、一日の疲れや腰の筋肉のコリが原因の腰痛の緩和に効果があります。
朝の寝起きや寝る前に行えば、より効果的です。
- あおむけに寝て、両手を真横に広げます
- 片方の足は伸ばし、伸ばしていない片足をもう一方の足に交差し立てます
- 肩が床から浮かないように意識しながら、立てた膝が床につくようにゆっくりと倒します
- 10～15秒ほど止めてゆっくり元の位置に戻します
- これを左右交互に3～5回ほどくり返します
腰椎の可動範囲を広げる（猫のポーズ）
- 床に両手、両膝をつき四つん這いになります。目線は床です
- 息を吐きながら背中を丸めて猫背にして、おへそを覗き込みます
- 再び四つん這いのポーズに戻ります
- 息を吸いながら、お尻を突き出して背中を反らしていきます。目線は天井です
- 呼吸に合わせてゆっくり5回繰り返します
腰痛ストレッチのポイント
- 腰痛ストレッチは痛みがない時に行ってください。
激しい痛みがある時は無理をせず安静にし、痛みがなくなったら行うようにしましょう。 - 行う回数や秒数はあくまでも目安です。
できる範囲で続けることが腰痛の緩和・予防に繋がりますので、無理のない回数を行いましょう。 - ストレッチの動きに合わせてゆっくり深呼吸をしてください。
息を吐きながら行うことで骨盤周りの筋肉の緊張がほぐされ緩みやすくなるので効果的です。 - ストレッチは入浴後の体が温まっている時や寝る前のリラックスタイムに行うと、より効果的です。
腰に負担をかけない姿勢による改善と予防法
腰痛を改善したり予防するために日常生活を見直し、腰に負担をかけない姿勢を心がける事が大切です。
- 背筋がまっすぐに伸びた正しい姿勢を意識する
- 同じ姿勢を長時間続けない
- 腰を急激に動かさない
- 中腰で重い物を持ち上げない
- 腰をひねりながら前後に曲げない
- 胎児姿勢（横向きになり両膝を抱える姿勢）で寝る
食事による予防法
食事面では栄養バランスの良い食事を規則正しく食べることが大切です。
体の細胞は栄養素から作られています。栄養のバランスが悪いと、よい細胞が作られず、代謝機能も低下します。
また、食べ過ぎるによる肥満は腰への負担を増やすだけでなく、糖尿病など内臓の病気の原因となり腰痛の原因になりますので、食べ過ぎには注意です。
筋肉はタンパク質から出来ています。良質なタンパク質を摂取することで、筋肉を緒強化してカルシウムの吸収を助けます。
腰痛対策には腰回りの筋肉トレーニングが効果的なため、腰痛の改善・予防の為に、しっかりタンパク質を摂取するよう心がけてください。
また、新陳代謝を活発にするためには、ビタミンやミネラルが必要です。
新陳代謝を高める事は、筋肉や骨を強化するほか免疫向上にもつながるので、病気になりにくい体つくりができます。
睡眠による予防法
睡眠は疲労回復に効果的です。
腰に負担がかかったと感じた時は、8時間程度の睡眠をとることで腰痛を予防できたり、治りが早まります。
股関節腰痛の対処法！腰痛の原因は股関節にあった？！
以上、腰痛の主な原因と対処法についてご説明しましたが、実際は腰痛の原因の8割以上が原因不明であることが多いようです。
「脊柱管狭窄症」「椎間板ヘルニア」や内臓の病気など物理的な異変がある場合はその治療を、生活習慣が原因であれば生活週間の改善を行えば腰痛は緩和されると思います。
しかし、原意不明の腰痛の場合ではその多くが「坐骨神経痛」と診断され湿布薬が処方されるだけのケースが多いため、長年にわたり腰痛に悩まされている方は増加しています。
そこで、最近になり分ってきたのが腰痛の原因は股関節にあるケースです。
腰痛と股関節異常の関連性
股関節は、立ったり、座ったり、歩いたり、しゃがんだりという、人間の日常のさまざまな動きの根本を司っている重要かつ人体で一番大きな関節です。
その股関節に不具合が起こり負担をかけ続けると腰にも負担がかかり、腰痛を引き起こす原因となっているようです。
股関節の不具合が起こる原因
股関節の不具合が起こる主な原因として「臼蓋形成不全」と「悪い姿勢」が考えられます。
臼蓋形成不全（骨盤側の骨の形に異常がある状態）
臼蓋形成不全になると股関節が正常に動きにくくなるため、関節軟骨がすり減りやすくなり股関節の不具合を起こしやすいとされています。
更年期以降の女性に多いとされる「変形性股関節症（骨の形が変形し股関節が痛くなったり、動かしにくくなる病気）」が原因の股関節痛は、原因の大半が臼蓋形成不全だそうです。
猫背など悪い姿勢
骨盤が正しい位置にあれば悪い姿勢にはなりにくいのですが、逆に猫背など悪い姿勢になると骨盤も傾いてしまうため、股関節の動きに制限がかかり軟骨をすり減らしてしまいます。それにより股関節の不具合を起こしやすいとされています。
股関節腰痛の特徴
- 立ったまま靴下をはけない
- あぐらをかけない
- 階段がつらい
- 立ち上がりにくい
- 四つんばいで猫背になる
股関節腰痛チェック法（四つんばいチェック）
では、実際にあなたの腰痛が股関節の不具合に原因があるかどうかチェックしてみましょう。
股関節腰痛であるかどうかを見分ける簡単な方法の１つが「四つんばいチェック法」です。
- 四つんばいになります
- 腕と太ももを地面に対して垂直になるようにします
- ゆっくりとお尻を後ろに下げていきます
- おしりがふくらはぎに付く手前くらいまで下げます
背筋が伸びた状態でまっすぐ伸びている方は大丈夫です！
腰や背中が丸まってしまう方は股関節の動きに不具合の可能性ありです。
腰痛が改善する！股関節腰痛の簡単体操
股関節腰痛が改善する簡単な３つの体操をご紹介します。
股関節のまわりには23の筋肉がありますが、その深層筋は普段はとてもサボリがちです。
これからご紹介します3つの体操を行うことで、サボリがちな深層筋が細かい動きをしてくれるようになり、股関節の動きも非常になめらかになるため腰痛の改善に効果的です。
腰痛を改善する「パカパカ体操」
- いすに腰かけます
- 肩幅くらいに足を開き、つま先を正面に向けます
- ひざをゆっくり開いたり閉じたりを繰り返します
ポイント！
無理に足を広げようとしなくても大丈夫です。
自分が一番楽な姿勢で、力を抜いて足を左右に開いて閉じます。
足の広げ方やスピードは自分が楽だと感じるやり方でいいです。
腰痛を改善する「おしりフリフリ体操」
- 立って足を肩幅より少し広めに開きます
- つま先は正面から少し外側に向けます
- 骨盤を左右に揺らすようにゆっくり動かします
ポイント！
顔の位置は変えないようにゆっくり腰を左右に動かします。
腰痛を改善する「四股スクワット」
- 肩幅より少し広めに足を開く
- つま先は斜め前の方向を向くようにします
- 背筋を伸ばし前傾姿勢を保ちながら、お尻を突き出す感じで腰をゆっくり落とします
ポイント！
外側と内側の筋肉をバランスよく動かす感じで行います
それぞれの体操は1日10回×2セット行いましょう。
※股関節やひざ・腰に強い痛みがある人は行わないようにしてください
※負荷が強い体操なので十分に注意して行ってください
まとめ：「腰痛の治し方！8つの対処法と股関節腰痛体操」
いかがでしたか？「腰痛の治し方」をテーマにご紹介させていただきました。
最後にもう一度8つの対処法と股関節腰痛体操について確認してみましょう。
その1：整形外科を受診する
その2：腰の激痛に襲われたときの応急処置法
その3：腰痛に効く湿布の貼り方
その4：薬の服用で痛みを緩和する
その5：ストレッチや運動による予防法
その6：腰に負担をかけない姿勢による予防法
その7：食事による予防法
その8：睡眠による予防法
股関節腰痛を改善する体操
「パカパカ体操」
「おしりフリフリ体操」
「四股スクワット」
腰痛といっても様々な痛みがあり、その痛みの種類によって、少しずつ対処方法や予防法も異なってきます。
身体や不調は腰に現われやすいと言います。
今回、この記事をきっかけに、治し方だけでなく、しっかりと予防を心がけることをおすすめします。
あなたが、つらい痛みとサヨナラできますように。当記事がお役に立てれば幸いです。
原因不明の腰痛や肩こりを改善する対処法と予防方法
気象病や天気痛とは？原因や偏頭痛など10の症状と7つの改善・予防法
肩こりにサヨナラ！簡単手軽な3つのストレッチの具体的な方法
スポンサーリンク