肩こり解消ストレッチと頭痛体操！ひどい肩こりや頭が痛い原因と簡単5つの治し方・改善法
2017/08/20
今回はひどい肩こりや肩こりからくる頭痛の治し方として、自分で簡単にできる頭痛体操とストレッチ解消方法についてご紹介します。
現代人のほとんどの人が、悩まされているという肩こり。ひどい肩こりは、肩の痛み以外にも、頭痛や吐き気、めまいの原因となり、日常生活に影響を及ぼします。そこで当記事では、
- 肩こりとはどんな状態？
- ひどい肩こりになる原因は？
- 肩こりで頭痛が起こる原因と治し方
- 肩こりの原因「肩甲骨の歪み」のタイプとチェック法
- ひどい肩こりを解消する3つの簡単ストレッチ方法
- 肩こりで頭が痛い時は何科を受診する？
という内容で、ひどい肩こりや頭痛の原因と「頭痛体操」「ストレッチ解消法」をご紹介します。自分で簡単に出来る体操やストレッチですので、参考にして辛い肩こりや頭痛から一刻も早く解放されてください。
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肩こり解消ストレッチと頭痛体操！ひどい肩こりや頭が痛い原因と簡単5つの治し方・改善法
① 肩こりとはどういう状態？
肩こりとは、首筋やうなじから背中にかけて伸びる僧帽筋に生じるこわばりや不快感、こり感、痛みに関する症候の総称です。
乳酸などの疲労物質が筋肉に蓄積した結果、筋肉が刺激を受け硬くなることで、伸縮性が乏しくなり体感としてこわばった感じやこり感になります。また 、不自然な姿勢を長く続けることで肩甲骨が歪み凝り固まるともいわれています。
② 肩こりになる原因とは
ひどい肩こりの原因は肩甲骨の歪みに関係しています。
肩こりは、肩甲骨のゆがみが影響を与えると述べましたが、どういうことでしょう？
人間の身体は、もともと前方に身体の重みが偏っており、それを背骨や筋肉で支えています。
その為、姿勢を保つ為の筋肉のほとんどは肩甲骨についています。肩甲骨が正しい位置にあり、筋肉が発達している人は、綺麗な姿勢を保つ事ができます。
しかし、姿勢を支える筋肉が十分でない場合や肩甲骨に歪みが生じると、循環障害が起こり酸素や栄養分が末端まで届かず、疲労物質が体内に蓄積されてしまうばかりでなく、肩甲骨と背骨の間にある筋肉が緊張し硬くなり血行不良を起こします。
肩甲骨の歪みは、ひどい肩こりになる原因の1つです。
③肩こりで頭痛がおこる原因と対処法
ここまでで、肩こりになる原因についてお話したしたが、では、どうして肩がこると頭痛が起こってしまうのでしょうか？
肩こりでおこる頭痛は筋肉が硬くなるのが原因
結論から申し上げますと、肩こりによる頭痛の原因は、頭の筋肉と近い筋肉が硬くなることにより起こります。
頭と関係の深い筋肉が硬くなったり、血流が悪くなることで、頭の筋肉にも緊張などが起こり、結果として頭痛が引き起こされてしまいます。
偏頭痛は、首の後ろの筋肉が硬くなることから、血流が悪くなって、首の後ろに痛みやしこりを感じるようになり頭痛が起こります。
緊張型頭痛は、ストレスから首や肩の筋肉が緊張して首こりや肩こりのなり、血流が悪くなって、頭痛が起こります。
日常的に頭痛を感じている6割の人が、首や肩のこりに悩んでいるとされています。
これらの「肩こり頭痛」を治すには、首や肩を温めたり、首や肩の筋肉の緊張やこりをほぐす「頭痛体操」が有効です。
肩こりや頭痛は温めることで改善する
首や肩を温めることで、首や肩の筋肉のこりを取り、血行をよくします。
温められることで、それまで硬くなっていた筋肉がほぐれます。
また、縮まっていた血管が広がって血流もよくなるため、頭痛の緩和や軽減につながります。
- 首や肩をマッサージする
- 首や肩を蒸しタオルで温める
- お風呂で温まる
頭痛体操で肩こりや頭痛を解消する
頭痛体操は片頭痛の軽減や予防、緊張型頭痛の緩和や改善に効果があります。
※ただし、以下の状態での体操は控えてください。
- 片頭痛や緊張型頭痛の症状が起きているとき
- 激しい頭痛、あるいは発熱を伴う頭痛があるとき
- 体操中に頭が痛くなったり、気分が悪くなったとき
頭痛体操その1
後頸筋を伸ばす腕振り体操（2分間行う）
➀正面を向いて足は肩幅に開き立ちます
②両腕を胸の高さで水平になるように保ちます
③頸椎（けいつい）をコマの軸のようにして頭は動かさず、水平に腕を振ります
④両肩を大きく左右にまわすような感じです
頭痛体操その2
座ったままできる後頸筋を伸ばす体操（2分間行う）
➀椅子に座り両足をそろえ正面を向きます
②両腕を胸の高さで水平になるように保ちます
③頸椎（けいつい）をコマの軸のようにして頭は動かさず、左右の肩を交互に前に突き出すように体を回します
ポイント！
・頭をなるべく動かさないように行いましょう
・首の後ろの筋肉がストレッチされるのを意識しながら行いましょう
肩こりによる頭痛の対処法としまして「頭痛体操」をご紹介させていただきました。
ここからは、頭痛をもひき起こす、ひどい肩こりの原因「肩甲骨の歪み」について詳しくお話しさせていただきます。
④ 肩こりの原因！肩甲骨の歪みのタイプとチェック方法
肩甲骨の歪みは、ひどい肩こりになる原因の1つです。
肩こりになりやすい人、またはなっているかもしれない人の肩甲骨の歪みのパターンは３つです。
①扉タイプ
肩甲骨が扉のように左右に離れ、正常な位置から外側に開いているタイプ。
スマートフォンやパソコンなどで前傾姿勢を長時間続ける方に多くみられます。首や首の付け根がコリやすい。
●チェック方法
両手の肘と手の平を体の前で合わせて垂直に上げる。
肘がつかない、肘があごまで上がらない人は「扉」タイプ。
②おじぎタイプ
片側の肩甲骨がお辞儀しているように前に傾く（上にあがる）タイプ。
鞄を片方ばかりで持ったりかけたり、いつも同じ姿勢で足を組んだり、寝る方に多く見られます。背中や肩の左右どちらかだけがコリやすい。
●チェック方法
片足立ちで膝を上げ、足を直角に曲げてキープする。
10秒立って、ぐらぐらする人は「おじぎ」タイプ。
③八の字タイプ
肩甲骨の下側が八の字の様に左右外側に開くタイプ。
骨と筋肉の結合部に傷がつき炎症を起こすことが原因として、加齢による肩の老化現象に多く見られましたが、最近はスマートフォンやパソコンによる前傾姿勢を長時間続けることで猫背や巻き肩になってる方にも多く見られます。腕を上げたり洋服に手を通すときに肩が痛む。
●チェック方法
両肘を曲げて脇につけ、腕を左右に広げる。
45度以上開かない人は、「八の字」タイプ。
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④ 肩こり解消のストレッチ方法
ひどい肩こりに悩む多くの人は肩甲骨が歪んでいるので、肩こりの改善には肩甲骨の歪みを正すことが必要となります。
歪みを矯正するには、ストレッチが有効な方法です。肩甲骨の歪みのタイプ別にストレッチ方法をお伝えします。
その１：扉タイプに効果的なストレッチ
（１）足は肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
（２）左右の肘を肩の高さで直角に曲げます。
（３）ゆっくり呼吸しながら腕を上下させます。
（４）この時、肩に力が入り過ぎない、背中がまるくならないよう意識してください。
（５）上下運動５～６回を１セットとし、朝昼晩行います。
その２：おじぎタイプに効果的なストレッチ
（１）胸の高さでタオルを肩幅に開いて持ちます。
（２）タオルを胸の高さで平行に保ちながら、上半身を左右にひねります。
（３）次にタオルを肩幅に開いて持ったまま、腕を上げ万歳をします。
この時、なるべくタオルが頭の真上にくる感じが良いです。
無理であれば少し前に傾いてても大丈夫です。
（４）ゆっくり呼吸しながら、上半身を左右に曲げます。背中がまるくならないよう意識してください。
（５）左右３回を１セットとし、朝昼晩行います。
その３：八の字タイプに効果的なストレッチ
（１）足は肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
（２）その姿勢のまま股関節のところから体を少し前屈みにし、片腕ずつ前後にブラブラ振ります。徐々に可動域を広げていきます。
（３）次に、両腕を前後にブラブラ振ります。この時も徐々に可動域を広げていきます。
（４）後ろに振る時に腕が開かないように、背中がまるくならないよう意識してください。
（５）１０回を１セットとし、朝晩行います。
⑤肩こりで頭が痛い時は何科を受診する？
肩こりくる頭痛は頭痛外来があればそちらを受診しましょう。
専門の病院や先生が分からない場合は、かかりつけ医に相談し専門の先生を紹介していただくか、お近くの内科、神経内科、脳神経外科を受診してください。
頭痛は脳出血や緑内障などの大きな病気が隠れている場合もあります。
頭が痛い症状のほかに発熱、吐き気や嘔吐、痺れなどの症状がある場合は他の病気が隠れてい可能性があります。
そのような場合や、頭痛の症状が悪化したり長引くなど、いつもと様子が違うときは自分で判断せずに早目に病院を受診してください。
まとめ：「ひどい肩こり頭痛の治し方と3つのストレッチ方法」
いかがでしたか？「ひどい肩こり頭痛の原因と治し方」をテーマに、「頭痛体操」「肩こりストレッチ方法」を、ご紹介させていただきました。
最後にもう一度、肩こりで頭が痛いときの対処法と３つのストレッチについて確認してみましょう。
肩こり頭痛対処法
その1：首や肩の筋肉を温める
その2：頭痛体操を行う
肩甲骨はがしストレッチ
その１：扉タイプに効果的なストレッチ
その２：おじぎタイプに効果的なストレッチ
その３：八の字タイプに効果的なストレッチ
肩こりは、肩甲骨の正しい位置を保つことによって治す事ができます。そして、正しい肩甲骨の位置を保つには、筋肉を鍛える事とほぐしてあげる事が必要になります。
普段の生活で運動不足を感じている人は、座っている時や立っている時に腹筋や背筋を意識するなどしてみましょう。
さらに、仕事の合間や寝る前にストレッチをすることで、緊張している筋肉には弛緩を、緩んでいるところには緊張を与えてあげることが必要です。
また、肩こりで損傷を受けた筋肉を修復させるためには十分な睡眠が必要になりますので、６～７時間の睡眠をとるように心がけましょう。
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